Fisch ist eine wunderbare Einnahmequelle für Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – in vielen Haushalten gibt’s deshalb mindestens einmal in der Woche ein Gericht mit Fisch.
Und das auch in der Schwangerschaft – aber gerade hier geht es nicht nur drum „Hauptsache Fisch“ – sondern auch um die Verarbeitung, die Herkunft und die Fischart.
Let´s Sushi, Baby- oder doch nicht?
Welche Fische und in welcher Form für dich in der Schwangerschaft und für dein ungeborenes Baby ein wahrer Genuss sind, erfährst du in diesem Artikel.
Zuerst gibt es aber eine Übersicht, auf der du direkt siehst, welche Fischarten für dich geeignet sind und welche nicht.
| Fischart | erlaubt / nicht erlaubt |
| Aal ❌ | Nicht erlaubt |
| Barsch ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Dorade ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Dosentunfisch ✅ | Erlaubt, aber wenig wegen hoher Quecksilberbelastung |
| Flunder ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Forelle ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Hai ❌ | Nicht erlaubt |
| Hecht ❌ | Nicht erlaubt |
| Heilbut ❌ | Nicht erlaubt |
| Hering ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Karpfen ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Lachs ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Makrele ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Muscheln ❌ | Nicht erlaubt |
| Sardelle ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Sardine ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Scholle ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Seeteufel ❌ | Nicht erlaubt |
| Shrimps und Co ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Sprotten ✅ | Erlaubt (nicht Roh oder geräuchert) |
| Thunfisch ❌ | Nicht erlaubt. Aus der Dose in Maßen OK |
Was ist drin im Fisch?
Fische sind, je nach Sorte in etwas unterschiedlicher Zusammensetzung, wunderbare Energielieferanten, denn sie bestehen aus wertvolle Bestandteilen.
- Eiweiß: Die Proteine im Fisch sind sehr hochwertig und wichtig für den Aufbau und Erhalt deiner Knochen, deines Bindegewebes und deiner Muskeln und es stecken tatsächlich circa 20 Gramm Proteine in 100 Gramm Fisch
- Ungesättigte Fettsäuren: Die bekannten Omega-3-Fettsäuren sind ebenso in Fisch in hoher Form vorhanden und sind von großer Bedeutung für unseren Stoffwechsel – unser Körper kann sie selbst nicht herstellen und die Einnahme ist lebensnotwendig für unseren Körper.
Pro Tag ist es optimal circa 400mg Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und in Makrelen finden sich die größten Mengen. Gibt es einen erheblichen Mangel in der Schwangerschaft, könnte die Folge eine schlechtere geistige Leistungsfähigkeit bei deinem Baby sein - Jod: Eine gute Jodversorgung ist wichtig, damit sich sowohl dein ungeborenes Kind körperlich und geistig optimal entwickeln kann, als auch zur Unterstützung deiner Schilddrüsenfunktion. Als Erwachsener brauchst du circa 200µg pro Tag.
- Vitamin B12 und Vitamin D: Vitamin B12 ist in unserem Körper für die Bildung der roten Blutkörperchen und dem Aufbau von Körperzellen zuständig. Und Vitamin D ist zuständig für die Gesundheit unserer Knochen, Zähne, Gehirn, Muskeln und dem Immunsystem.
Fisch roh oder gekocht, gebraten und gegart?
Beim Fischkauf gilt: Je frischer der Fisch, desto gesünder. Also ziehe frischen Fisch unbedingt einem Thunfisch in der Dose vor. Natürlich ist der Kauf von Fisch auch eine Frage der Kosten, denn besonders unverpackter, frischer Fisch, der dennoch importiert wurde, ist deutlich teurer als Eingefrorener oder aus der Dose.
Ebenso ist eine durchgehende Kühlkette wichtig und Hygiene bei der Zubereitung: Immer Hände waschen vor dem Kochen und saubere Materialien verwenden!
Doch welche Art der Zubereitung ist in der Schwangerschaft nun die Beste: Dein Fisch muss unbedingt über mehrere Minuten über 70 Grad erhitzt werden, um Bakterien und Parasiten abzutöten. Ob du ihn kochst, garst, brätst, frittierst oder grillst bleibt dir überlassen. Roher Fisch und kaltgeräucherter Fisch sind ein NO-GO in der Schwangerschaft!
Und was war mit Quecksilber? Durch die Verschmutzung von Meeren Flüssen, und Seen ist die Quecksilberbelastung, besonders des giftigen Methyl-Quecksilber, bei Seefischen und großen Raubfischen oder auch alten Fischen besonders hoch.
Dazu gehören vorrangig Thunfisch, Heilbutt, Schwertfisch, Rotbarsch und Wildlachs aus der Ostsee.
Ebenso befindet sich die Schadstoffe in den Innereien von Fischen, speziell in der Dorschleber, und du solltest in der Schwangerschaft, besser noch generell, darauf verzichten.
- Festes und elastisches Fleisch hat
- Glänzende Augen
- Rote Kiemen
- Guter Geruch nach Meer und kein „ Gammelfischgeruch“
TIPP: Erkundige dich gerne auch, welche Fischsorte überfischt werden
Salmonellen, Salmon und Sushi
Direkt in Zusammenhang mit Fisch wird oft von der Salmonellen– oder auch Listeriengefahr gesprochen. Und eine solche Infektion ist natürlich vor allem in der Schwangerschaft zu vermeiden.
Eher nicht so bekannt ist die Infektion mit Nematoden, diese sind nur für dich und nicht für dein Baby von Relevanz. Dabei handelt es sich um Parasiten (Fadenwürmer) die auf der Fischhaut sitzen und du erkennst sie tatsächlich als schwarze Flecken auf der Haut des Fisches. Solltest du dich damit infiziert haben, können die Symptome Übelkeit und Erbrechen sein, aber auch Juckreiz in der Afterregion. Das ist sehr unangenehm aber keine Gefahr für dein Ungeborenes.
Alles zu Listeriose findest du im Artikel: Käse in der Schwangerschaft
Ebenso extrem unangenehm aber primär ungefährlich für dein Baby ist eine Salmonelleninfektion.
Salmonellen kannst du weder sehen noch riechen, bist du damit infiziert ist die Folge ein ordentlicher Magen-Darm-Virus mit zumeist Durchfall und Erbrechen.
Um diese Gefahren zu mindern ist es deshalb so wichtig, den Fisch bei mindestens 70 Grad Celsius für mehrere Minuten zu erhitzen um alle Erreger abzutöten – so steht dem Genuss nichts im Wege.
Alternativen zum Fisch in der Schwangerschaft:
Auch als Vegetarierin oder Veganerin möchtest du nicht auf die wertvollen Inhaltsstoffe eines Fisches, besonders in der Schwangerschaft, verzichten. Vielleicht ist aber der Grund des Verzichts auf Fisch auch einfach, dass du den Geschmack nicht magst.
Ganz egal weshalb du keinen Fisch isst, ist es wichtig diese Nährstoffe über andere Quellen aufzunehmen.
Eiweiß
Hier gibt es nahezu unendlich viele Alternativen zu Fisch. Angefangen bei Eiern, Hühnerfleisch, Milchprodukten bis hin zu Tofu, Kichererbse, Nüsse und Samen. All diese Lebensmittel sind ein wunderbarer Eiweißlieferant und es kommt auf deine Ernährungsweise und Vorlieben an.
Jod
Das geht prima über ein Nährstoffpräparat und natürlich jodiertes Speisesalz. Aber auch in Algen und Milchprodukten
Omega-3-Fettsäuren
Entweder in Form von Fischölkapseln (falls du keinen Fisch magst) oder Algenölkapsel wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst und nicht zu den Pescetarien gehörst. Zusätzlich kannst du noch Leinöl oder Rapsöl einnehmen und zum Kochen verwendet, denn dort sind die Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren DHA und EHA enthalten. Du kannst auch auf Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und Sojabohnen zurückgreifen, denn auch diese enthalten viel der gesunden Fettsäuren.
Vitamin D
Das bekommst du vor allem in Form von Sonne, Sonne, Sonne aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel, denn in Nicht-tierischen Produkten ist Vitamin D quasi nicht vorhanden.
Vitamin B12
In den meisten tierischen Produkten befindet sich viel Vitamin B12, ebenso in Milchprodukten. In Obst und Gemüse ist leider so gut wie keines zu finden, ebenso in Ölen, Nüssen und Samen. Ein Vitamin B12 Präparat zur Nahrungsergänzung ist deshalb unabdingbar, wenn du keine tierischen Produkte isst. Achte hier besonders auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Empfehlung und die Zusammenfassung in Kürze:
Als Schwangere ist das Essen von Fisch nicht nur erlaubt, sondern erwünscht.
In der Schwangerschaft darfst du gerne ein bis zweimal in der Woche Fisch genießen. Höre gut auf deinen Körper, vielleicht verlangt er auch zeitweise nach mehr, dann braucht dein Baby wohl die ungesättigten guten Fettsäuren für z.B. die Entwicklung des Gehirns.
Achte unbedingt darauf, dass die Kühlkette bei (gefrorenem) Fisch nicht unterbrochen wird, achte auf Hygiene und verzichte auf rohen oder geräucherten Fisch.
Wenn du Dosenfisch isst, gebe immer die Reste direkt in ein verschließbares Glas um zu verhindern, dass Schwermetalle von der Verpackung in den Fisch übergehen.
