Das Thema Ernährung während der Schwangerschaft ist von großer Bedeutung, da eine ausgewogene Ernährung nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern auch die des ungeborenen Kindes beeinflusst.
Fleisch kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für dich während dieser ganz besonderen Zeit sein, da es eine gute Quelle für Protein, Eisen und andere wichtige Nährstoffe ist.
Auch dein Baby wird mit Eisen und anderen Nährstoffen aus z.B. Rindfleisch gut mitversorgt werden. Besonders wichtig ist hier auch Vitamin B12 zu nennen.
In diesem Artikel erfährst du also, wie du Fleisch während der Schwangerschaft in die Ernährung integrieren kannst, was im Fleisch drin ist und warum es für deinen Körper wichtig ist aber auch welche Alternativen es zum Fleisch gibt, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
NoGo
In der Schwangerschaft ist rohes, blutiges oder halbgares Fleisch ein NO GO!
In der Übersicht siehst du direkt auf einen Blick, welches Fleisch du in deiner Schwangerschaft essen darfst und welches nicht.
| Fleischart | erlaubt / nicht erlaubt |
| Geräuchertes Fleisch ❌ | Nicht erlaubt |
| Hackfleisch ✅ | Erlaubt, gut durchgegart und Achtung, Hackfleisch verdirbt schnell wenn es nicht verarbeitet wird (max. 1 Tag im Kühlschrank bis zur Verarbeitung) |
| Hase ✅ | Erlaubt |
| Huhn ✅ | Erlaubt |
| Lamm ✅ | Erlaubt |
| Pasteten & Fleischaufstrich ❌ | Nicht erlaubt |
| Pute ✅ | Erlaubt |
| Reh ✅ | Erlaubt. Wild kann mehr Schwermetalle enthalten als andere Fleischsorten, deshalb sollten nicht mehr als 2 Portionen á 120 Gramm pro Woche gegessen werden |
| Rind ✅ | Erlaubt |
| Schwein ✅ | Erlaubt |
| Tartar ❌ | Nicht erlaubt, weil es aus rohem Fleisch besteht |
| Truthahn ✅ | Erlaubt |
| Wildschwein ✅ | Erlaubt |
Was ist drin im Fleisch?
- Protein: Fleisch, insbesondere mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn oder mageres Rindfleisch, ist reich an hochwertigem Eiweiß. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys sowie für den Aufbau von Gewebe und Muskeln.
- Eisen: Fleisch ist eine der besten natürlichen Quellen für Eisen. Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Eisen, da das Blutvolumen von dir zunimmt und dein Baby ebenfalls Eisen für sein eigenes Wachstum benötigt. Eisenmangel kann zu Anämie (Blutarmut) führen, was sowohl für dich als auch für dein Baby problematisch sein kann.
- Vitamin B12: Fleisch enthält Vitamin B12, das wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems ist.
- Zink: Zink ist ein weiterer Nährstoff, der in Fleisch enthalten ist und für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys von Bedeutung ist.
Rind, Lamm, Hühnchen, Schwein – welches darf es sein?
Vor allem in deiner Schwangerschaft ist es wichtig, dass du Fleischsorten wählst, die zum einen nährstoffreich, und zum anderen wenig keimbelastet sind. In der Regel „sicher“ sind in der Schwangerschaft für dich die folgenden Fleischsorten
- Mageres Geflügel: Hühnchen, Truthahn und Co sind gute Quellen für Protein und enthalten zudem deutlich weniger Fett als andere Fleischsorten. Besonders wichtig ist jedoch, dass Geflügel gut gekocht ist, um das Risiko der Keimaufnahme und Erkrankung zu minimieren.
- Mageres Rind: Filet oder auch Hack sind reich an Proteinen, Eisen und zudem lassen sie sich zu tollen Gerichten verarbeiten.
- Schweinefleisch: Achte hier darauf, dass du ebenso mageres Schweinefleisch wählst wie zum Beispiel Schweinefilet
- Lammfleisch: Wenn du den Geschmack von Lammfleisch magst, kannst du gerne auch auf Lamm zurückgreifen
- Wildfleisch: Sämtliche Wildfleischarten darfst du ebenso genießen, sie enthalten häufig jedoch etwas mehr Schwermetalle weshalb die Empfehlung ist, nicht mehr als 2x pro Woche Wild zu essen
Die Zubereitung:
Ein großer und wichtiger Aspekt ist die Zubereitung: Stelle sicher, dass das Fleisch gut gekocht, gegrillt oder gebraten wurde, um das Risiko von Krankheitserregern wie Listerien und Toxoplasmose zu minimieren. Rohe Fleischprodukte können mit diesen Bakterien besiedelt sein und schädlich für dein ungeborenes Kind sein oder sogar zu Früh- oder Fehlgeburt führen. Rohes oder halbgar gekochtes Fleisch solltest du deshalb in der Schwangerschaft vermeiden. Kaufe, wenn möglich, immer Fleischprodukte frisch und von hoher (Bio-) Qualität um eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an proteinreichen Lebensmitteln zu pflegen.
Das geliebte Mettbrötchen ist also leider ein Tabu in der Schwangerschaft! Chili con Carne, also mit Hackfleisch aber durchaus möglich. Und nach der Geburt darfst du wieder in vollen Zügen genießen!
Must Do!
- Wasche deine Hände gut vor der Zubereitung und auch danach
- Erhitze dein Fleisch auf mindesten 70 Grad Celsius über mehrere Minuten um alle Krankheitserreger abzutöten
- Finger weg von rohem, blutigem oder halbgarem Fleisch
- Säubere nach der Zubereitung alles Gegenstände und Oberflächen gründlich
- Achte gut darauf, dass sich der rohe Fleischsaft nicht mit anderen Lebensmitteln wie Gemüse vermischt
Wie sieht es jedoch in der Stillzeit aus – gelten hier die gleichen Regeln?
Die MUST-DO’s auf jeden Fall! Die Bakterien und Keime die sich im Fleisch befinden können, werden allerdings nicht über die Muttermilch übertragen und so kannst du dich auf einen Stück Rind, Medium gegrillt im Wochenbett freuen.
Und wie sieht es mit Wurst aus? Hier findest du alles zum Thema Wurst in der Schwangerschaft
Welche Alternativen gibt es zum Fleisch in der Schwangerschaft?
Wenn du Fleisch in deiner Schwangerschaft vermeiden möchtest oder aus gesundheitlichen Gründen nicht essen kannst, gibt es verschiedene Alternativen, um sicherzustellen, dass du trotzdem die Nährstoffe aus anderen Quellen erhältst:
- Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß und liefern auch Eisen und andere wichtige Nährstoffe.
- Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie sind ein MUST HAVE in deiner Schwangerschaft und Stillzeit.
- Milchprodukte: Wenn du Milchprodukte verträgst bzw. isst, kannst du Joghurt, Quark und Milch in deine Ernährung aufnehmen, um zusätzliche Proteine und Kalzium zu erhalten
- Eier: Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefern auch wichtige Nährstoffe wie Cholin. Sie können sicher während der Schwangerschaft konsumiert werden
- Fisch: Wenn du Fisch verträgst, kann dies eine gute Option sein, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys sind. Stelle sicher, dass der Fisch gut gekocht oder gebraten ist, um eventuelle Schadstoffe zu minimieren. Hier findest du alles wichtige zum Essen von Fisch in der Schwangerschaft.
- Fleischersatzprodukte: Es gibt auch eine Vielzahl von fleischlosen Alternativen auf dem Markt, wie vegane Burger, Würstchen und Fleischersatzprodukte. Diese können eine Option sein, wenn du den Geschmack von Fleisch vermisst
- Ergänzungen: In einigen Fällen kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen- oder Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass du ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt bist. Sprich mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin über die richtigen Ergänzungen für dich
